Nie możesz żyć bez czekolady, ciasteczek czy chipsów? Uważaj, to może być nałóg. Oto najnowsze dowody. I skuteczny program walki z uzależnieniem.

indeksZ ostatnich badań naukowców wynika, że biochemia mózgu osób uzależnionych od narkotyków i objadających się jest zaskakująco podobna. U pacjentów poddanych obserwacji stwierdzono z jednej strony totalne podporządkowanie życia jedzeniu; z drugiej poczucie winy. Obżarstwo często ma miejsce nocą albo odbywa się w tajemnicy przed najbliższymi. Mechanizm uzależnienia u narkomanów i „objadaczy” jest podobny. Ludzi przyjmujących narkotyki lekarze pytają np.: „Czy bierzesz narkotyki, mimo ich negatywnych skutków?” albo „Czy preferujesz to i tamto w czystej postaci?”. Te same pytania zadają „objadaczom”. Tylko słowo „narkotyk” zastępują słowem „jedzenie”. Nałóg podjadania nie jest wprawdzie tak silny jak uzależnienie od kokainy czy heroiny. Wiadomo jednak, że powód, dla którego ludzie jedzą zbyt dużo, wynika nie tylko z braku samodyscypliny.

Winny jest mózg. To w nim, zdaniem wielu lekarzy, należy szukać przyczyn ciągłego objadania się. Obżartuchom może po prostu brakować receptorów dopaminy, substancji chemicznej, (zwanej też „hormonem przyjemności”), która stanowi część mózgowego systemu motywacji i wynagradzania. Ten niedobór sprawia, że wyruszają oni na poszukiwanie czegoś, co pozwala im poczuć się lepiej. Z badań lekarzy wynika, że im większa otyłość, tym mniejsza ilość tych ważnych receptorów. Najciekawsze jest to, że mózgi ludzi otyłych i uzależnionych od narkotyków wyglądają podobnie: jedni i drudzy mają mniej receptorów dopaminowych niż osoby nieuzależnione. Dla poprawienia nastroju sięgają więc po używki, które pobudzają uwalnianie dopaminy. Dla jednych są to narkotyki, dla innych produkty bogate w tłuszcz, cukier, oraz sól.

Różne rodzaje uzależnień i otyłość często idą w parze. Zdaniem ekspertów, przynajmniej częściowo o naszych skłonnościach do nałogów decydują geny. Z badań nad zwierzętami wynika jednak, że również częsty kontakt z substancjami uzależniającymi może zmienić chemię mózgu i zwiększyć prawdopodobieństwo uzależnienia. Jeśli to prawda, nasze środowisko idealnie sprzyja uzależnieniu od jedzenia. Od dziesięcioleci producenci żywności prześcigają się w sztuczkach, które mają pobudzać apetyt. Czy nie zdarzyło Ci się znaleźć na przykład sosu do spaghetti, który zawierał więcej cukru niż sos czekoladowy? To można sprawdzić tylko na etykiecie. W ustach słodycz nie będzie wyczuwalna, bo sos jest bardzo słony. Dlaczego producent wsypuje do sosu tyle cukru? To proste: jeśli przyzwyczaisz się do tak dużej ilości cukru, inny sos nie będzie Ci już tak smakował. Przemysł spożywczy dokłada wysiłków, byśmy potrzebowali coraz więcej substancji, które pozwalają nam polepszyć nastrój. To działa jak narkotyk. Zaczynamy domagać się coraz większych dawek.

Uzależnienie kontrolowane
Obawiasz się, że jesteś uzależniona? Oto jak z tym walczyć:
1. Nie zrywaj z nałogiem z dnia na dzień.
Leczenie uzależnień narkotykowych i alkoholowych, zagrażających życiu, wymaga całkowitej abstynencji. W przypadku uzależnienia od jedzenia zasada „wszystko albo nic” jest niewykonalna, bo przecież każdy musi jeść. Poza tym, niektórzy eksperci twierdzą, że restrykcyjny sposób myślenia tylko pobudza apetyt, w myśl zasady, że zakazany owoc smakuje najbardziej. Pozwól sobie na ulubione danie, ale w rozsądnych ilościach: zamiast tabliczki czekolady poprzestań na dwóch kawałkach.
2. Nie zapełniaj spiżarni. Tak jak alkoholik nie powinien kupować skrzynki wina, tak i Ty nie możesz robić wielkich zapasów i przeładowywać swojej kuchni produktami spożywczymi.
3. Ograniczaj pokusy. Staraj się unikać tych miejsc i sytuacji, które kojarzą Ci się z dobrym jedzeniem i sprzyjają objadaniu. Zerwij z rutyną. Jeśli zwykle pogryzałaś coś podczas oglądania telewizji, zajmij się na przykład robótkami ręcznymi, żeby nie mieć pustych rąk. Unikaj przyjęć, imprez, ulubionych cukierni i restauracji.
4. Zmień sposób myślenia. Po pierwsze, zacznij jadać na mniejszych talerzach, co od razu wpłynie na zredukowanie porcji. Mózg może wprawdzie na początku uznać je za niewystarczające, ale z czasem przyzwyczai się. Zaakceptowanie każdej z tych zmian może Ci zająć kilka tygodni, ale trzymanie się zasad i zjadanie mniejszych porcji z czasem wejdzie Ci w krew.
5. Przywróć wrażliwość kubków smakowych. Jedna z najskuteczniejszych metod stosowanych przy kontrolowaniu jedzenia to odświeżenie wrażliwości na smaki. Możesz to zrobić, nie pozbawiając się przyjemności. Jeśli Twoją słabością jest cukier, nie eliminuj słodyczy ze swojej diety, ale kupując inne produkty (np. sos do spaghetti, chleb, przekąski), wybieraj te bez cukru. Dokładnie sprawdzaj skład na opakowaniach i bądź wyczulona na różnego rodzaju nazwy cukrów, np. fruktozę czy glukozę, syrop kukurydziany. Usuwając wszystkie te nadwyżki cukru ze swojej diety, szybko przywrócisz wrażliwość kubków smakowych. Tę samą technikę można stosować również, by zmniejszyć apetyt na potrawy słone i tłuste. Ale musisz być przewidująca i czujna. Kubki smakowe bardzo szybko przystosowują się do nowych smaków. Jeśli więc włączysz do swojej diety dodatkowy cukier czy tłuszcz, z powrotem wpadniesz w tę samą pułapkę.
6. Ćwicz regularnie. Uwierz, że słodycze to nie jedyny sposób, który działa na ośrodki przyjemności w Twoim mózgu. Receptory dopaminy pobudza również wysiłek fizyczny. Nie unikaj zajęć domowych, pracy w ogródku, wchodzenia po schodach. Twoja aktywność fizyczna musi być zdecydowanie większa niż do tej pory. Systematycznie chodź na spacery, zapisz się na basen albo do klubu fitness. Staraj się ćwiczyć w domu. Przekonasz się, że nawet kilkanaście minut treningu dziennie, na przykład rano i wieczorem, znacznie poprawi Ci nastrój, a jednocześnie pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów.
7. Spróbuj poradzić sobie z emocjami. Ważne jest przede wszystkim to, żebyś przestała traktować jedzenie jako „polepszacz nastroju”. Pamiętaj, że znacznie skuteczniejszym sposobem na pokonanie uczucia smutku, złości, przygnębienia czy znudzenia jest np.: basen, kino, książka, wizyta u fryzjera czy inna tego typu przyjemność.
8. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodna. Jednym z bardzo pożytecznych narzędzi, które z dużym powodzeniem stosują eksperci do spraw odchudzania na całym świecie, jest tzw. skala głodu. Ma ona rozpiętość od 0 do 10, gdzie punkt 0 oznacza dziki głód, a punkt 10 totalne przejedzenie. Chodzi o to, by móc skutecznie kontrolować swój głód. Stosując się do zaleceń specjalistów, powinnaś zacząć jeść zaraz, gdy tylko pojawi się mały głód (2 lub 3 na skali) i zakończyć posiłek, kiedy poczujesz się przyjemnie zaspokojona (5 lub 6 na skali). Nigdy nie dopuść, by opanował Cię wielki głód (punkt 0), bo taki stan zwykle kończy się totalnym przejedzeniem!