Po dietetyczne przekąski do 150 kcal sięgaj, kiedy między posiłkami dopada cię głód. Unikaj jednak gotowych produktów light dostępnych w sklepach – choć mają mniej tłuszczu, to w zamian zawierają bezwartościowe wypełniacze, które na dłuższą metę mogą być tak samo szkodliwe, jak każda wysoko przetworzona żywność.

Aby mieć pewność, że przekąski są zdrowe i bogate w składniki odżywcze, najlepiej przygotowywać je samodzielnie. Nie musi to oznaczać długich godzin spędzonych w kuchni – zrobienie pożywnego koktajlu lub dipu do warzyw nie powinno ci zająć więcej niż 10 minut. Zdrowe ciasteczka lub chipsy możesz przygotować wcześniej i przechowywać przez kilka dni. Takie przekąski zawsze warto mieć w pogotowiu, gdy najdzie cię ochota na gotowe słodycze lub chipsy.

1. Guacamole
Jest bardzo zdrowe dzięki dużej zawartości kwasów omega-3.

perfect-guacamole-2

Składniki (na 4-5 porcji):

  • 1/3 szklanki posiekanej kolendry
  • 450 g mrożonego posiekanego groszku
  • 1 awokado
  • 4 cebule dymki
  • 3 ząbki czosnku
  • 4-6 łyżek soku z limonki

Jedną łyżkę kolendry zostaw do posypania, resztę umieść w mikserze. Dodaj pokrojone awokado, groszek, posiekaną cebulkę, przepuszczony przez praskę czosnek i sok z limonki. Zmiksuj wszystko na gładką masę, przełóż do miski i posyp resztą kolendry.

2. Chrupiące warzywa z dipem czosnkowym

DSC_0248

Składniki:

  • warzywa do wyboru: seler naciowy, rzodkiewki, ogórek, marchew, papryka

Na dip czosnkowy:

  • pół szklanki jogurtu naturalnego
  • natka pietruszki lub koperek
  • pół ząbka czosnku
  • sól
  • pieprz

Warzywa umyj, ewentualnie obierz i pokrój w słupki. Przygotuj dip: drobno posiekaj pietruszkę lub koperek, czosnek przepuść przez praskę i zmieszaj wszystko z jogurtem. Na koniec przypraw do smaku solą i pieprzem.

3. Czipsy z buraków

Składniki:

  • buraki
  • oliwa z oliwek
  • sól morska
  • ewentualnie tymianek, czosnek (wg uznania)

Rozgrzej piekarnik do 190 stopni. Buraki umyj, obierz, pokrój na bardzo cienkie plasterki. Wyłóż talarki na blachę wyłożoną papierem do pieczenia jeden obok drugiego, żeby się nie stykały. Skrop buraki oliwą, posyp solą i przyprawami. Wstaw do piekarnika, po 15-20 minutach obróć na drugą stronę i piecz kolejne 15 minut (pilnuj, aby się nie przypaliły!). Wyciągnij z piekarnika, poczekaj aż ostygną i przełóż chrupiące talarki do miski.

4. Ogórkowy koktajl tzatziki

DSC_17481

Zdrowy i orzeźwiający koktajl na bazie kefiru zamiast napoju energetyzującego. Dostarcza dużo cennego białka, witamin, pierwiastków takich jak magnez, potas, krzem. Jedna porcja ma 130 kalorii.

Składniki:

  • 1 długi ogórek
  • 200 g kefiru 2% tłuszczu
  • mały ząbek czosnku
  • koperek
  • szczypta soli

Ogórek obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do blendera. Dodaj kefir, poszatkowany koperek, czosnek i szczyptę soli. Całość zmiksuj na gładki koktajl.

5. Dietetyczne ciastka owsiane

zblog 01

Pyszna alternatywa dla gotowych ciastek ze sklepu. Płatki owsiane na długo zaspakajają głód, a przy tym są cennym źródłem błonnika, który zapobiega wahaniom wagi. Porcja dwóch ciastek to 120 kcal. Ciastka, które zostaną można przechowywać przez kilka dni w szczelnie zamkniętym opakowaniu.

Składniki (na 14 sztuk):

  • szklanka płatków owsianych
  • 2 bardzo dojrzałe banany
  • 1 łyżka masła lub oleju kokosowego
  • 2 łyżki pestek dyni lub słonecznika

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Banany rozgnieć widelcem lub zmiksuj w blenderze. Dodaj miękkie masło, płatki owsiane i pestki. Całość wymieszaj i odstaw na 10-15 minut. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Nakładaj obok siebie małe porcje masy (wielkości 1 łyżki) i formuj z nich płaskie, okrągłe ciasteczka. Piecz przez około 15 minut na złoty kolor.

6. Smoothie z ananasem i natką pietruszki

smoothie_ananas_natka_00

Składniki (na 2 porcje):

  • 200 g miąższu ananasa (zważonego po obraniu)
  • sok z 1 małej pomarańczy
  • 1/2 szklanki soku jabłkowego 100%
  • listki z pół pęczka natki pietruszki (około 3-4 łyżek listków)

Ananasa obkroić ze skóry, wyciąć twardy środek, miąższ oczyścić z wszelkich twardszych, ciemniejszych plamek. Odważyć potrzebną ilość, włożyć do kielicha stojącego blendera, dodać sok z pomarańczy i sok jabłkowy oraz opłukane listki natki pietruszki. Wszystko miksować przez około minutę. Od razu podawać.