Jedzenie mierzymy wielkością porcji, a nie liczbą kalorii

O tym, że jemy za dużo, mogą nam powiedzieć nasze ubrania, ale jak to stwierdzić w trakcie obiadu? Staramy się zjadać te same widziane ilości pożywienia co zawsze. Trudno jest liczyć kalorie zawarte w posiłkach, łatwo zaś oceniać wielkość porcji. Wiemy, że nasycimy się, gdy zjemy cały talerz obiadu, a że nie najemy się, gdy zjemy pół talerza. Innymi słowy objętość przebija kalorie.

2_1551046902_IMG_6680_

Wielkość opakowania wpływa na apetyt

Duże opakowania i duże porcje podsuwają pewną normę konsumpcji. Wszyscy zużywamy więcej zawartości z dużych opakowań niezależnie od rodzaju produktu.  Wraz ze zwiększeniem się rozmiarów naszych naczyń zwiększają się nakładane porcje. Duże naczynia i duże łyżki to duży problem. Nakładamy więcej, ponieważ normalne porcje wydają się na nich malutkie.

Badania pokazują, że jemy o ok. 20 proc. więcej, w ogóle o tym nie wiedząc. Dlatego poszukujemy znaków i sygnałów, ile zjeść. Jednym z nich jest rozmiar opakowania. Przejadamy się, ponieważ odbieramy sygnały i wskazówki z otoczenia, które każą nam jeść. W naturze ludzkiej nie jest zastanawianie się przy każdym kęsie, czy jesteśmy najedzeni, czy nie. Gdy jemy nieświadomie, a większość z nas tak je, szukamy wskazówek, które powiedzą nam, że mamy już dosyć, np. jeśli wszystkie talerze zostały już opróżnione albo ostatnia osoba odeszła od stołu.

indeks

Przejadanie się może być zakorzenione od dzieciństwa

Okazuje się również, że wpływ na rolę jedzenia w naszym życiu ma między innymi to, co słyszeliśmy na jego temat w dzieciństwie. To, jak i ile jemy, pozostaje w pewnym stopniu zapisanym w naszej podświadomości schematem, utrwalonym przy rodzinnym stole. Nasze mamy, babcie często nieświadomie używały takich komunikatów, które miały na celu zjedzenie przez nas wszystkiego, co było na talerzu. Takie komunikaty niestety są pewnego rodzaju manipulacją, która powoduje, że nasza relacja z jedzeniem w dorosłym życiu nierzadko jest trudna i prowadzi do nieracjonalnego odżywiania się.
z10975452Q,Gotowanie-z-babcia
Nagradzanie lub pocieszanie się jedzeniem

Kiedy w dzieciństwie za nasze sukcesy byliśmy wynagradzani głównie jedzeniem, to w dorosłym życiu, kiedy osiągamy sukces, awansujemy, podejmujemy trafną decyzję, np. zamiast być z siebie dumni, najczęściej nagradzamy się słodyczami, przekąskami, kolacją. Jest to zwyczaj dość mocno zakorzeniony w naszym społeczeństwie – różne okazje świętuje się za pomocą posiłków. Nie ma w tym oczywiście nic złego dopóty, dopóki nie jest to jedyny lub główny sposób nagradzania się.

Zakodowany komunikat „Wyczyść swój talerz do końca” często skutkuje tym, że tracimy kontakt ze swoimi rzeczywistymi potrzebami związanymi z ośrodkiem sytości i głodu, nie wiemy, kiedy przestać, sugerujemy się sygnałami zewnętrznymi, czyli tym, co jest na talerzu, nie mamy sumienia zostawić albo wyrzucić jedzenia. Wtedy najczęściej traktujemy swój żołądek jak śmietnik, robiąc sobie krzywdę. Jedzenie na pociechę staje się antidotum na nieprzyjemne uczucia, sytuacje, kiedy w dzieciństwie rodzice nie zajmowali się emocjami i rzeczywistymi problemami dziecka, tylko przekarmiali je albo w ramach poprawy nastroju dawali coś smacznego. Prawdopodobnie dlatego, że trudno im było poradzić sobie z własnymi emocjami, nie potrafili dać dziecku emocjonalnie stabilnego otoczenia.

W dorosłym życiu, kiedy przeżywamy trudności, zdenerwuje nas szef, pokłócimy się z mężem, najlepszym ukojeniem na skołatane nerwy jest jedzenie. Jest to jeden z najczęściej stosowanych sposobów rozluźniania się. Wtedy, gdy zjemy za dużo, najczęściej czujemy się ociężali, żołądek jest rozciągnięty (w przeciwieństwie do skurczonego z nerwów), nachodzi nas przyjemna senność. Wydawałoby się, że to doskonałe lekarstwo na stres. Niestety, przestaje być takie doskonałe, gdy pojawiają się zbędne kilogramy. Jedzenie na nudę powoduje, że w szary zimowy dzień chętnie wybieramy się do kuchni, żeby ugotować (znaleźć) tam coś, co mogłoby być lekarstwem na nudę, oderwaniem od nieciekawej pracy, nudnych obowiązków domowych.

Najwiekszy_wrog_pracy_5939480

Co zrobić żeby się nie przejadać?

Na początek warto się przyjrzeć, jakie przekonanie mam na temat jedzenia, rozpoznać te komunikaty, które towarzyszą mi w myślach. Zastanowić się, jak mogę inaczej się wynagradzać za swoje sukcesy, jakie mam inne przyjemności w życiu, które mogą poprawić mi nastrój. Rozwiązaniem jest głównie zmiana złych nawyków dotyczących jedzenia.

Cały proces nawyku jest trzystopniową pętlą, na którą składają się: wskazówka czyli wyzwalacz, zwyczaj czyli nawyk oraz nagroda, np. wskazówką może być nuda, więc nawykiem staje się czekolada, a nagrodą jest pobudzenie/przyjemność. To co możesz zmienić, to jedynie nawyk, czyli znaleźć coś, co zastąpi twoje rutynowe działanie, np. jedzenie czekolady na nudę. Co to może być? Idź na spacer albo do kina. Włącz swoją ulubioną muzykę lub film. Zadzwoń do kogoś bliskiego. Poszukaj innych przyjemności, które sprawią, że przestaniesz się nudzić – nagradzaj się w inny sposób, niż tylko tym, co lubisz jeść. Pamiętaj – ważne jest to, aby twoje inne rutynowe działanie dawało nagrodę adekwatną do tej, jaką daje zjedzenie czekolady.

DSC00334a

Jeśli zdobędziesz kontrolę nad pętlą nawyku, możesz zmusić te niekorzystne skłonności do odwrotu. Na początek wybierz jeden nawyk, z którym chcesz pracować. Do czasu, aż czynność się zautomatyzuje. Następnie możesz dalej pracować z kolejnymi nawykami. Zbyt duża ilość zmian działa demotywująco. Metoda małych kroków jest najbardziej skuteczna.

Schemat zmiany nawyku: wyzwalacz (np. nuda) → nawyk (np. jedzenie czekolady) → nagroda (pobudzenie).

Wykorzystaj ten sam wyzwalacz, dostarcz tej samej nagrody, zmień NAWYK.