Utrata kontroli nad jedzeniem jest najczęstszą psychologiczną przyczyną nadwagi i otyłości. Osoby, których ten problem dotyczy, pomimo że bardzo chcą schudnąć to nie potrafią tego zrobić. Zaczynają wpadać w mechanizm błędnego koła. Nieudane próby odchudzania obniżają ich poczucie własnej skuteczności i samoocenę co dodatkowo potęguje poczucie braku kontroli. W jaki sposób można więc odzyskać kontrolę nad jedzeniem?

polecamy-ksiazke-zachcianki-pod-kontrola-jak-opanowac-pokuse-jedzenia

Musi się to odbyć w 5 krokach:

  1. Diagnoza
  2. Testowanie różnych rozwiązań zdiagnozowanego problemu
  3. Zmiana schematów behawioralnych bez ograniczania kalorii
  4. Odchudzanie, czyli zmiana masy ciała
  5. Uzyskanie nowej masy ciała i ciągłe umacnianie prozdrowotnych zachowań

   1. Diagnoza

Dotyczy trzech obszarów: naszej motywacji, tego co i w jakiej ilości jemy oraz stylu jedzenia i środowiskowych ograniczeń.

Motywacja

Przede wszystkim należy odpowiedzieć sobie na pytanie co jest powodem chęci zmiany? Silna motywacja to jeden z najważniejszych elementów, który doprowadzić może do sukcesu. Co więcej, należy zrozumieć nie tylko mechanizmy uruchamiania zachowań refleksyjnych (czyli źródło postanowienia o odchudzaniu), ale i zwyczajowych. W tym celu powinno się spojrzeć na siebie z pozycji czułego obserwatora i zbadać swoje myśli, zachowania i przekonania. Im więcej znajdziemy powodów, dla których chcemy schudnąć, szczególnie powodów bardzo dla nas ważnych, tym większa szansa na sukces. Dokładna analiza zachowań zwyczajowych umożliwi nam natomiast dostrzeżenie przeszkód, które stać mogą na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i pozwolą na zrozumienie błędów, które do tej pory pojawiały się w naszym życiu.

Co i ile jemy

Diagnoza naszego dotychczasowego sposobu odżywiania może wydawać się łatwa. Jednak badania pokazują, że bardzo rzadko udaje nam się właściwie ocenić to ile i czego jemy. Co więcej, osoby które w trakcie odchudzania złamały dietę oraz osoby otyłe najgorzej radzą sobie z oceną ilości spożytego jedzenia. Uniwersalne zależności psychofizyczne mówią, że niedoszacowujemy wielkości spożycia o 30%. Im więcej zjemy, tym większy błąd w naszej ocenie. Dodatkowo zniekształcenia motywacyjne utrudniają prawidłowe szacowanie ze względu na to, że trudno jest uwierzyć w tak duże spożycie przez nas jedzenia. Niemniej zawsze potrafimy wszystkie błędy żywieniowe wytłumaczyć własnymi teoriami przyczynowymi, które zazwyczaj są jednak fałszywe. Tymczasem monitorowanie porcji jedzenia jest ważne. Badania pokazują, że osoby regularnie monitorujące ilość spożytego pokarmu, tracą na wadze znacznie więcej niż osoby, które zaniedbują taką kontrolę.

Następnie, po przeanalizowaniu tego co i w jakich ilościach jemy, należy ocenić wartość odżywczą naszego codziennego jadłospisu z dietetykiem. Samemu możemy również monitorować, które produkty są dla nas bardzo sycące, a które nie zaspokajają naszego głodu. Celem tego etapu jest nauczenie się odróżniania fałszywego głodu od tego prawdziwego.

Styl jedzenia i ograniczenia środowiskowe

Diagnoza stylu jedzenia polega na analizie nawyków żywieniowych i jedzeniowej rutyny. Nawyki bardzo trudno jest zmienić ze względu na to, że są one częścią systemu holistycznego. Ich identyfikacja umożliwia jednak dobór odpowiednich interwencji.

W tym celu należy zapisywać powtarzające się wzory zachowań żywieniowych, produkty, które zjedliśmy oraz ich ilość i aktywność fizyczną, jaką wykonaliśmy. Musimy stworzyć sobie listę własnych schematów behawioralnych (które wyglądają następująco: bodziec wyzwalający-> chęć jedzenia -> jedzenie).

Dodatkowo warto jest określić sfery zagrożeń, czyli wszystko to, co może utrudniać nam przestrzeganie zaleceń żywieniowych. Tylko posiadając takie informacje będziemy w stanie już na samym początku opracować strategie radzenia sobie z ewentualnymi kryzysami czy przeszkodami.

2. Testowanie różnych rozwiązań zdiagnozowanego problemu

Po przeanalizowaniu problemów, które musimy rozwiązać można przetestować wszystkie rozwiązania, które przychodzą nam do głowy. Dopiero kiedy będziemy wiedzieli jakie zmiany są dla nas możliwe do wprowadzenia, a jakie są trudne i niewykonalne, będziemy mogli podjąć decyzję o wprowadzeniu jakiejś już konkretnej zmiany.

Poszukując rozwiązania naszych problemów warto brać pod uwagę pewne prawidłowości:

  • Im mocniej naciskamy, tym silniejszy opór będzie stawiał system
  • My oraz przyczyny problemów jesteśmy częścią jednego systemu
  • Sprawy zanim zaczną iść gorzej, najpierw idą lepiej (po pewnym czasie nasza waga zatrzymuje się)
  • Wybieranie prostych wyjść z sytuacji prowadzi zazwyczaj do miejsca, z którego chcieliśmy się wydostać
  • Źle prowadzona kuracja dietetyczna może mieć poważne konsekwencje i prowadzić do rozregulowania systemu

Określanie celu zmiany

Należy ustalać jedynie realne i możliwe do osiągnięcia, w zamierzonym przez nas odcinku czasu, cele. Cele te muszą dotyczyć zmiany postawy i naszych zachowań żywieniowych, a nie zmiany masy ciała. Zawsze należy je opierać na analizie stanu aktualnego. Zmiana musi także uwzględniać relacje między naszymi zasobami (a więc wszystkim tym co może pomóc w osiągnięciu celu), a kosztami wprowadzenia zmiany. Co więcej, należy wyeliminować czynniki, które powodowały tycie.

3.  Zmiana schematów behawioralnych bez ograniczenia kalorii

Przebiegająca w tym samym czasie zmiana schematów behawioralnych i masy ciała jest bardzo obciążającym zadaniem. Sukces możemy osiągnąć tylko wtedy, kiedy rozdzielimy te dwa cele. Zmiany zawsze należy zaczynać od zmian schematów behawioralnych (a więc naszych zachowań), a nie od zmiany masy ciała.

W celu zmiany zachowań należy wytworzyć konkurencyjne schematy behawioralne np. widok słodyczy = nie jem. Ich wytworzenie wymaga wielu tysięcy prób, w których widząc słodycze będziemy przypominać sobie o naszym postanowieniu, co powstrzyma nas od ich zjedzenia. Proces ten można jednak przyspieszyć poprzez zaangażowanie procesów emocjonalnych np. posypując słodycze chininą, co spowoduje uczucie mdłości. Dzięki temu istnieje możliwość, że w przyszłości słodycze będą najpierw aktywizowały silne negatywne emocje, co zmniejszy szansę na uaktywnienie wcześniejszego schematu.

   4.  Odchudzanie (zmiana masy ciała)

W tym etapie wykorzystujemy wszystkie już wcześniej zgromadzone informacje i nowe schematy behawioralne. Takie połączenie znacznie zwiększa szansę na sukces. Należy jednak pamiętać, że załamania są nieuchronne. Sukces w zmianie naszych zachowań polega na zwiększeniu proporcji zwycięstw do porażek, a nie na całkowitym ich wyeliminowaniu.

   5.  Uzyskanie nowej masy ciała i ciągłe umacnianie prozdrowotnych zachowań

Mimo, że jest to ostatni etap to wcale nie należy on do najłatwiejszych. Organizm będzie bowiem chciał wrócić do wcześniejszej masy ciała. Każda chwila nieuwagi może więc nas sporo kosztować. Do końca życia należy pamiętać, że łatwo można powrócić do wyższej masy ciała. Jeżeli jednak udało nam się wytworzyć nowe, zdrowe nawyki żywieniowe to łatwiej będzie nam utrzymać osiągnięty rezultat.