Przed wysiłkiem fizycznym warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany (oczywiście złożone), a po nim na talerzu powinna znaleźć się solidna porcja białka (przyspieszy budowę i regenerację mięśni). Czy wiesz, w jakim jedzeniu znaleźć te składniki?

1. Kefir

Pojawia się po raz kolejny! Dlatego znów namawiam do picia go każdego dnia. Dlaczego? Bo szklanka kefiru ma 11-14 g białek kompletnych, czyli posiadających 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych, które musimy dostarczać w jedzeniu, bo nasz organizm nie jest ich w stanie samodzielnie wyprodukować. Do tego kefir jest bogaty w składniki odżywcze (witaminy z grupy B, wapń i białko), dzięki temu wzmacnia kości i poprawia trawienie.

2. Banany

Mają sporą ilość dobrej jakości węglowodanów, które pozwalają utrzymać odpowiedni poziom glikogenu, który stwarza odpowiednie warunki do przebiegu procesu regeneracji tkanki mięśniowej. Jest również znakomitym źródłem potasu (jeden zawiera ok. 600 mg), magnezu i manganu. Nie bez znaczenia jest również zawartość witamin z grupy B, uczestniczących w przemianach metabolicznych cukrów i aminokwasów.

banana

3. Jajka

Białko i węglowodany zawarte w jajka to podstawa prawidłowego posiłku po treningu. Białko jajka jest bardzo szybko przyswajalne i efektywnie wykorzystywane do budowy mięśni. Średniej wielkości jajko zawiera ok. 6 g białka, które ma w swoim składnie wszystkie (aż 20) aminokwasy.

4. Jagody

Jagody zawierają bardzo dużą ilość antyoksydantów, ale mogą również przyspieszyć regenerację po ciężkim treningu. Dla was to za mało? Te niepozorne owoce obniżają poziom złego cholesterolu, regulują poziom cukru we krwi, działają przeciwzapalnie oraz pomagają w walce z biegunką.

5. Dziki łosoś

To jeden z najlepszych produktów żywnościowych wspomagających budowę mięśni. Tłusta ryba dostarczy organizmowi przyzwoitą ilość białka (ok. 25 g na 100 g produktu) i kwasów omega-3. Ponadto ma wiele składników odżywczych i witamin w tym D – jej niedobór ma większość społeczeństwa. Pamiętaj, że łosoś nie jest jedyną rybą, warto spróbować również tuńczyka, makrelę i przyzwoitego polskiego śledzia.

mDSC_1394

6. Komosa ryżowa

Zawiera więcej białka i błonnika niż uwielbiany przez dietetyków i sportowców ryż. Ale to nie jest jej największa zaleta. Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. W związku z tym quinoa może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego.