1. Bądź wdzięczny.

Przed zjedzeniem przyjrzyj się jedzeniu i doceń sam fakt tego, że je masz na talerzu. Badania wykazały, że wdzięczność pobudza mózg do wydzielania hormonów szczęścia.

  1. Bądź obecny.

Przyjrzyj się temu, co masz na talerzu. Zbliżając je do ust skup się na zapachach a potem na samym smaku, temperaturze, konsystencji. Ta praktyka prowadzi do wydzielania enzymów, które przygotują Twój żołądek do lepszego trawienia. Korzyścią będzie poczucie większej lekkości, mniejszej senności, często trawieniu towarzyszącej, i zdrowszy metabolizm. Szybciej się również zorientujesz, kiedy jesteś syty.

  1. Jedz ciałem, nie myślami.

Zauważ, co robi Twój umysł w czasie jedzenia. Pożądanie prowadzące do szybszego jedzenia większych ilości, poczucie winy nakazujące skończenie wszystkiego, co znajduje się na talerzu, poczucie bycia nagradzanym za pomocą deseru to wszystko wskaźniki tego, że jemy emocjami. Ludzie świadomi swoich uczuć wybierają mniej kaloryczne posiłki.

  1. Zdecyduj kiedy skończyć.

Po czym stwierdzisz, że jesteś najedzony? Czy po bodźcach zewnętrznych (koniec przerwy w pracy, kelner zabiera talerz, skończyło się jedzenie, koledzy przestali jeść) czy też wewnętrznych (odczucie nasycenia i samopoczucie, głód lub pragnienie)? Te drugie pomagają bardziej kontrolować swoje potrzeby jedzeniowe, kieruj się więc bardziej tym, co się dzieje z Twoim ciałem, a nie czynnikami zewnętrznymi.

  1. Wybierz mniejszy talerz.

Jedząc, przełóż widelec do drugiej niż zwykle ręki. Konieczność bycia bardziej uważnym wyciągnie Cię z autopilota i nie pozwoli na zjedzenie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Możesz nawet wziąć mniejsze sztućce, przez co najprawdopodobniej zjesz mniej. Jedząc prosto z dużej torby (np. chipsów) zjemy więcej niż gdyby opakowanie było mniejsze.

  1. Wyłącz telewizor.

Wyłączając telewizor i rezygnując z rozmów podczas jedzenia zjemy mniej. Badania pokazują, że siedząc przed telewizorem jesteśmy skłonni zjeść o 14% więcej, a w czasie niezobowiązującej rozmowy z przyjacielem aż o 18%. Jedzenie powinno więc być poświęcone jedzeniu. To samo dotyczy internetu, gazet, książek. Uważaj też na tzw. “buffet effect” (zwany też efektem kawiarni) który zakłada, że jeśli mamy do wyboru jeden posiłek to skończymy jeść w momencie nasycenia organizmu; a jeśli mamy ich wiele (stąd efekt bufetu), jesteśmy skłonni się objadać. Efekt bufetu zostanie podwojony jeśli dojdzie do tego przekonanie: skoro już zapłaciłem, to zjem więcej.

  1. Zdrowo podjadaj.

Kontroluj niepotrzebne ucieczki w jedzenie za pomocą zdrowych przekąsek. Czasem zamiast kawałka pizzy wystarczy zjeść jabłko, a jedno badanie wykazało, że żucie gumy przez minimum 45 minut zajmie umysł czymś innym i odwróci jego uwagę od niepotrzebnego w danym momencie jedzenia. Podjadanie marchewek ma nieporównywalnie lepsze konsekwencje dla zdrowia niż słodyczy.

  1. Zorganizuj logistykę.

Zorganizuj dzień również pod kątem jedzenia. Co zjesz, gdzie i o której godzinie? Te informacje pomogą Ci kontrolować głód, zniwelują inne powody do jedzenia niż fizyczne potrzeby i ułatwią traktowanie świadomego jedzenia jako elementu stylu życia. Jedzenie o stałych porach w oparciu o podobne składniki pozwoli także na zbudowanie zdrowych nawyków i długoterminowo znacznie ułatwi planowanie dnia.

  1. Zmień przekonania.

Nazywanie siebie “grubasem” prowadzi do negatywnego programowania mózgu i w rezultacie w ramach samospełniającego się proroctwa do tycia. Obniży również poziom zadowolenia z siebie.

Efektywniejszą metodą jest motywowanie się pozytywnym dialogiem wewnętrznym i zachęcanie do ćwiczeń.

  1. Jedz wolniej.

Niektóre podejścia sugerują przeżuwanie minimum kilkanaście razy przed połknięciem kęsa albo 20 minut poświęcone posiłkowi. Zwróć również uwagę na moment, gdy robisz przerwę w jedzeniu – może ona oznaczać, że ciało czuje się syte. Kończąc jeść w tym momencie, nie będziesz ani głodny ani przejedzony. Technika jest częścią konceptu “jedzenia intuicyjnego”, które zachęca do korzystania z mądrości ciała do podejmowania decyzji a`propos tego co, w jakich ilościach i kiedy jemy. Pomoże również, gdy jedząc wśród znajomych zaczniesz jeść jako ostatnia osoba (w innym wypadku często zaczynamy jako pierwsi i kończymy ostatni, co prowadzi do przejadania się).