senPrzed nami weekend, wielu ma nadzieję, że wreszcie uda im się wyspać. I nie należy ich za takie plany krytykować, bowiem wyniki badań przeprowadzonych w USA dowodzą, że osoby, które śpią krócej niż 6 godzin dziennie częściej mają problemy z utrzymaniem stabilnej prawidłowej masy ciała niż te, które dłużej pozostają w objęciach Morfeusza.

Dlaczego tak się dzieje? Mechanizm jest dość prosty. Brak snu skłania mózg do generowania uczucia głodu. Dochodzi wówczas do skurczów żołądka, podrażniających receptory ulokowane w ścianach śluzówki. Niski poziom cukru we krwi również może generować uczucie głodu, gdyż powoduje przyspieszenie aktywności bioelektrycznej neuronów ośrodka głodu w podwzgórzu. Przy braku snu ośrodek głodu pobudzany jest przez korę mózgową i ośrodki podkorowe, co w efekcie powoduje zakłócenia w produkcji hormonów, odpowiedzialnych za regulację apetytu i może przekładać się na niepożądane wzrosty kilogramów.

A jakie hormony są zależne od długości snu? Są to leptyna, grelina i obestatyna. Leptyna bierze udział w regulacji pobierania pokarmu i gospodarki energetycznej. Jest bezpośrednio odpowiedzialna za słabnięcie apetytu, a zaburzenia w jej poziomach mogą powodować skłonność do nadwagi i otyłości. Grelina odpowiada za wzrost uczucia głodu (bywa nazywa hormonem żarłoczności), natomiast obestatyna ma podobną budowę do greliny, za to działanie zbliżone do leptyny.

Brak równowagi między greliną a leptyną prowadzi do wahań apetytu. Badania dowodzą, że już dwie nieprzespane noce wystarczą, aby zostało zakłócone wydzielanie tych hormonów. Następuje zwiększona produkcja greliny, co sprawia, że jemy więcej niż powinniśmy. Nadmiar pożywienia z kolei wpływa na zmniejszenie wydzielania leptyny, co przekłada się na brak sygnalizacji uczucia sytości oraz spowolnienie metabolizmu.

Jeszcze jeden hormon powiązany jest z długością snu i ma wpływ na masę ciała. Mowa o kortyzolu, wydzielanym pod wpływem stresu. Jeżeli poziom kortyzolu jest wysoki, organizm czerpie energię z białek, budujących mięśnie. W efekcie masa mięśniowa zmniejsza się, a to wpływa na możliwości uprawiania aktywności fizycznej i efekty odchudzania. Stale utrzymujący się wysoki poziom tego hormonu powoduje również wytworzenie nawyku „zajadania stresu”. Brak snu jest dla organizmu sytuacją stresującą, a zatem istotnie wpływa na poziom kortyzolu.

Jak zaradzić wahaniom ww hormonów? Zadbać, aby sen trwał 7-8 godzin i kłaść się do łóżka mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Wieczorem nie spożywać ciężkostrawnych i obfitych posiłków, a ostatni zjeść min. 2 godziny przed planowanym zaśnięciem. Ponadto od późnego popołudnia należy wystrzegać się już kawy, mocnej herbaty i alkoholu. Nie warto też wieczorem myśleć o pracy i obowiązkach. Wszystkie te elementy połączone razem pozwolą na łagodne przejście w „tryb nocny” i spokojne przespanie nocy mocnym i zdrowym snem.