Jednym z czynników decydujących o tym, że czujemy głód, jest poziom cukru we krwi. Kiedy cukier spada, stajemy się głodni. Dlatego by zmniejszyć prawdopodobieństwo ciągłego głodu, trzeba utrzymać cukier we krwi na mniej więcej stałym poziomie. Żeby schudnąć trzeba jeść.

1. Jedzmy regularne posiłki

To właśnie dlatego dietetycy zalecają regularne jedzenie posiłków. Po czterech godzinach od posiłku odczuwasz głód znacznie mocniej niż po trzech, bo wtedy poziom cukru we krwi jest znacznie niższy. Skoro jesteś bardziej głodny, to jesz wtedy więcej. A gdy więcej jesz, poziom cukru nagle wzrasta, by zaraz mogła zadziałać insulina i zbić go często znów tak nisko, że czujesz potrzebę sięgnięcia po jedzenie. A przecież dopiero jadłeś! Dlatego, by zapobiec takim skokom cukru we krwi, lepiej nie dopuszczaj do wilczego głodu. Jedz posiłki nie rzadziej niż co cztery godziny. Ciężko o tym pamiętać? Nastaw w telefonie alarm co trzy godziny ‒ przypomni ci, że czas zjeść.

2. Unikajmy przekąsek

Pewnie wiesz, że dziennie powinno znaleźć się w twojej diecie cztery‒pięć posiłków. Ważne, by były zjadane regularnie, nie częściej niż co dwie i pół i nie rzadziej niż co cztery godziny. Pamiętaj, że posiłkiem jest dla organizmu wszystko to, co zawiera energię (kcal): każda czekoladka zjedzona w pracy, każde ciastko, którym częstuje koleżanka, czy sok wypity w pośpiechu. Jeśli ciągle odczuwasz głód, przyjrzyj się swoim posiłkom – być może jesz zbyt małe porcje? Do mojego gabinetu często zgłaszają się osoby, które sądzą, że prawie nic nie jedzą, a tyją. I rzeczywiście, gdy przyjrzeć się ich posiłkom, są nieduże. Ale nie wliczają w posiłki tego, co jedzą pomiędzy nimi! By nie czuć głodu, między posiłkami nie przekąszaj, ale zwiększ porcje na trzy główne posiłki. Dwa z nich (drugie śniadanie i podwieczorek) nadal traktuj jak niewielkie posiłki. Jeśli nadal czujesz głód między posiłkami, napij się wody. Z doświadczenia wiem, że część osób myli głód z uczuciem pragnienia. Wypita szklanka wody często jest rozwiązaniem.

3. Jedzmy śniadanie

Badania wykazały, że osoby, które jedzą rano śniadania, rzadziej sięgają po przekąski w ciągu dnia. Zjedz śniadanie w przeciągu godziny od obudzenia się. Żeby było pełnowartościowe, powinno składać się z węglowodanów złożonych (np. razowego chleba czy płatków zbożowych), białka (np. jaja, ser), odrobiny tłuszczu (masło, olej) i koniecznie warzyw i/lub owoców. Od kubka kawy lepsza na czczo jest szklanka wody. Kawa wypita na czczo zagłuszy twoje odczucie głodu, które za kilka godzin odezwie się ze wzmożoną siłą!

4. Ograniczmy cukier

Gdy zjesz posiłek bogaty w cukry proste (np. słodycze czy biały chleb), to cukier w twojej krwi szybko skoczy i równie szybko spadnie. Dlatego wybieraj produkty zawierające węglowodany złożone, dostarczające także błonnika pokarmowego, który nie pozwoli na skoki cukru we krwi oraz da uczucie sytości na dłużej. Do takich należą: grube kasze, razowe pieczywo z pełnego ziarna, brązowy ryż (a także czarny i czerwony), naturalne płatki zbożowe (np. owsiane), warzywa czy rośliny strączkowe. Żeby zapobiec skokom cukru we krwi, zrezygnuj ze słodzenia kawy czy herbaty (cukier możesz zamienić np. na stewię) oraz picia słodzonych napojów. Wybierz wodę, soki z warzyw i niesłodzone herbaty.

5. Sen na zdrowie

Udowodniono naukowo, że niedosypianie powoduje ciągłe odczuwanie głodu. Jeśli wciąż się nie wysypiasz, zostaje zachwiana równowaga wytwarzania dwóch hormonów ‒ leptyny i greliny, odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości.

Źródło: http://hellozdrowie.pl

5685481-apetyt-na-slodycze-643-385