Wystarczy 10 minut ćwiczeń, by ujędrnić mięśnie tych części ciała. Połącz trening z dietą, a wkrótce z dumą założysz szorty!

Jak wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki?

Trenuj co 2. dzień. Każdy trening zacznij od 3-minutowej rozgrzewki (podskoki, przysiady). Wszystkie ćwiczenia powtórz 20 razy – to jest jedna seria. W pierwszym tygodniu zrób 2 serie, a w następnych po 3 serie ćwiczeń.

Ćwiczenie nr 1

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Ugnij nogi i oprzyj prawą stopę płasko na podłodze. Lewą połóż na prawym kolanie. Unieś biodra, aż tułów i udo utworzą linię prostą. W górze napnij mocno prawy pośladek. Wytrzymaj chwilę i opuść. Zrób całą serię najpierw jedną, potem drugą nogą.

Ćwiczenie nr 2

Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze. Napnij mocno pośladek i unieś ugiętą lewą nogę, celując stopą w sufit. Wytrzymaj chwilę i opuść. Zrób całą serię najpierw jedną, potem drugą nogą. Staraj się nie poruszać tułowiem – pracują tylko nogi.

Ćwiczenie nr 3

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na boki. Dłonie złącz na wysokości klatki piersiowej. Zrób przysiad, opuszczając biodra najniżej jak możesz. Na zmianę unoś lewą i prawą piętę, opierając się tylko na palcach. Jeśli ciężko ci zachować równowagę, połóż dłonie na kolanach, ale nie opieraj się na nich zbyt mocno. Zrób po 20 powtórzeń każdą nogą.

Ćwiczenie nr 4

Połóż się na brzuchu i podłóż dłonie pod czoło. Ugnij nogi, rozstaw kolana na boki i złącz pięty. Unieś nieco głowę, napnij pośladki i podciągnij pięty najwyżej jak możesz. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz jeszcze 19 razy.