Mocne centrum to podstawa nie tylko w przypadku osób aktywnych. Silne mięśnie korpusu chronią przed kontuzjami, pozwalają ćwiczyć bezpiecznie i są najlepszym przyjacielem kręgosłupa. Na co stawiać prócz zwykłych planków?

Idealnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie są oczywiście wszystkie możliwe ćwiczenia w podporach. Ale nie tylko. Jest jeszcze kilka kombinacji i ćwiczeń zaczerpniętych z gimnastyki, a także pilates, które genialnie wzmacniają core.

Ćwiczenie 1: Superman

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unieś prawą rękę i lewą nogę w górę. Zatrzymaj się w tej pozycji na 15 sekund, a następnie, dodatkowo aktywując cały brzuch do pracy, przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.

Ćwiczenie 2: Power Pompka

Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach (dłonie powinny znaleźć się tuż pod barkami). Następnie zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna, możesz wykonać łatwiejszą na kolanach. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.

Ćwiczenie 3: Przyciąganie kolana

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, postaraj się w wolnym tempie dotknąć kolanem do łokcia – najpierw od zewnętrznej, a potem wewnętrznej strony. Zmusi to skośne mięśnie brzucha do dodatkowej pracy. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.

Ćwiczenie 4: V-sit

Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.

Ćwiczenie 5: Unoszenie nogi z klaśnięciem
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Postaraj się także unieść delikatnie łopatki. Jedna noga zostaje wyprostowana tuż na ziemią, a druga uniesiona jest w górę. Naprzemiennie pracuj nogami, unosząc je w górę,  w dół, za każdym razem dodając spięcie mięśni brzucha (klaśnij za nogą, która jest w górze). Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund.

Cały zestaw postaraj się powtórzyć pięciokrotnie.